别让你的膝盖“中箭”了！

别让你的膝盖“中箭”了！

2017年02月06日 14:19:30 浏览量: 来源:康复医学网 作者:

　　在运动损伤中，膝关节损伤占25%左右，是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链（Kinetic　Chain）的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse　injury），其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝（Runner’s　Knee）最为常见。

　　锻炼时的注意事项

　　锻炼固然重要，但是也一定要要注意保护自己。下面为大家说几点注意事项

　　1、地点选择

　　不要在过硬的地面上跑步，以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面，以免扭伤踝关节。

　　2、循序渐进

　　跑步距离的增加一周最多增加10%，跑马拉松听起来很励志，但是一蹴而就万不可取。

　　3、保护措施

　　选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋，必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）这样可以预防踝关节的过度旋内，帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身，让身体活跃起来。《英国邮报》研究发现，倒着走是对膝盖最好的锻炼方式，能让膝盖关节充分运动灵活，不失为很好的热身运动。

　　4、损伤维护

　　如果很不幸有了跑步膝的跑友，一旦膝关节出现疼痛，首先看是不是鞋子不合脚，接着要考虑的是减少运动强度或距离，越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，减少渗出。疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，请及时就诊。